En plus d’une bonne préparation physique, un coureur doit respecter à la lettre des règles assez strictes en termes d’alimentation. D’autant plus à quelques heures du départ d’une course de fond, où tout ce qui est avalé a son importance. Nos conseils nutrition.
Faut-il opter pour un petit déjeuner copieux avant une course ou bien se limiter à une petite collation pour éviter d’être ballonné durant l’effort ? Quel est le dernier repas idéal avant de jeter toutes ses forces dans la bataille ? Quels aliments permettent au corps d’être dans sa meilleure forme le jour J ? Tant de questions qui parcourent sans aucun doute les esprits de tous les coureurs de fond, qu’ils en soient à leur coup d’essai ou munis d’une grande expérience. Si la préparation physique doit être adaptée en fonction des capacités de chacun, le volet alimentation, lui, possède des éléments applicables à tous. Un exemple simple : peu importe le niveau athlétique du sportif, il n’est jamais utile et même déconseillé de boire énormément d’eau à quelques minutes du départ. Il est plutôt recommandé de boire entre un demi-litre et un litre d’eau deux à trois heures avant la course, ce qui permettra au corps d’être dans un état d’hydratation optimal au moment de partir. Les postes de ravitaillement sont ensuite dispatchés tout au long du parcours pour éviter la déshydratation.
À quelques heures d’une course, tout ce qui entre dans le corps humain revêt une importance particulière au moment de l’effort. Il faut déjà savoir à l’avance comment son corps réagit aux aliments, et quel est son temps habituel de digestion. Il est donc primordial de diminuer, à partir de deux jours avant la course, les ingrédients riches en fibres (plus lents à la digestion), tels que les fruits et les légumes – pour ceux qui ne pourraient pas s’en passer, les compotes et les purées peuvent être une bonne alternative -, les céréales complètes ou encore les oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Le système digestif n’a certainement pas envie non plus de s’infliger des aliments frits ou épicés avant un effort long, ni trop de caféine ou de viande rouge.
Alors que reste-t-il à se mettre sous la dent ? Les aliments riches en glucides doivent être la priorité du sportif. Le thon, le poisson ou encore le blanc de poulet sont parfaits, et ils peuvent être accompagnés de riz blanc, de pâtes blanches, de quinoa ou encore de patate douce. Dans un registre plus sucré, le miel, le sirop d’érable et le muesli sont des compléments idéaux. En guise de desserts, les yaourts sont recommandés.
Les courses de fond étant la plupart du temps programmées le matin, il est bien souvent inutile de préparer un vrai repas tôt dans la journée, et il vaut mieux privilégier un petit-déjeuner complet. Celui-ci doit être fini trois heures avant le départ, toujours dans un souci de bonne digestion. Ce n’est plus l’heure de miser sur la pâte à tartiner, évidemment, mais plutôt sur des flocons d’avoine, du riz soufflé ou des œufs brouillés. Le miel et la confiture peuvent venir agrémenter le tout, accompagnés de pain complet. Au niveau de la boisson, les thés, infusions et jus de fruits sont de bonnes idées pour porter compagnie à un bon verre d’eau, jamais bien loin.
Pour les plus gourmands (ou les plus stressés par leur alimentation), une ultime collation peut être prise à 1h30 du départ. La banane (riche en glucides) est une solution intéressante, tout comme les barres énergétiques. Enfin, le corps humain a ses habitudes, et il est important de ne pas se mettre à tester des produits méconnus le jour J, sous peine d’une intolérance qui pourrait être fatale aux intestins durant la course…
Alexandre Lejeune
Mental Médias SARL
15 Rue Emile Mark
L-4620 Differdange LUXEMBOURG